METABOLISMO:calcolarlo, ACCELERARLO e Rimanere in FORMA

Il metabolismo è la velocità con la quale il tuo corpo brucia le calorie. Poche persone hanno un metabolismo veloce. Le persone sovrappeso generalmente lo sono e lo rimangono perché il loro metabolismo non è abbastanza veloce per bilanciare il loro apporto calorico.
In sintesi, accelerare il  metabolismo consente di regolare la dieta e il peso.

Come possiamo mantenere ad Hoc il nostro metabolismo? Scopriamolo insieme…

Cosa influenza il tuo metabolismo

Età – Il metabolismo rallenta del 5% ogni decade, dopo i 40 anni, soprattutto a causa della riduzione della massa muscolare.
Sesso – Gli uomini bruciano generalmente più velocemente le calorie delle donne, perché hanno più massa muscolare.
Ereditarietà – Puoi ereditare il tuo metabolismo dalle generazioni precedenti.
Disturbi alla tiroide – L’ipotiroidismo (tiroide poco attiva) e l’ipertiroidismo (tiroide troppo attiva) possono rallentare e accelerare il metabolismo, ma solo il 3% e il 0,3% della popolazione hanno ipo- e iper- tiroidismo, rispettivamente.
Peso – I diversi tessuti del tuo corpo, contribuiscono in modo diverso al metabolismo a riposo. I muscoli contribuiscono di più dei grassi per unità di massa e, poiché sono più densi dei grassi, contribuiscono molto di più per unità di volume, anche se questo può essere poco significativo in pratica

Stima il tuo metabolismo a riposo (RMR, resting metabolic rate)

Il tuo RMR ti dirà quante calorie devi assumere  per mantenere il tuo peso. Per calcolare il tuo RMR, usiamo l’equazione Mifflin-St. Jeor:

RMR UOMINI= (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4.92 x età) + 5.

RMR DONNE = (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) – (4.92 x età) – 161

RMR x 1.15 = apporto calorico necessario per il mantenimento del peso ideale

Es: RMR = 2000; in questo caso l’apporto necessario per mantenere il tuo peso è 2000 x 1.15 = 2300

Quindi:
Per perdere peso in modo sicuro, non devi superare l’apporto calcolato nel passaggio precedente e non devi stare sotto il tuo RMR.
Conta le calorie registrando ciò che mangi e controllando quante calorie sono contenute in ogni alimento (leggendo l’etichetta o informandoti su internet).

Accelerare il metabolismo con la dieta

Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:
Consumare una colazione abbondante cercando, se possibile, di non saltare mai gli spuntini. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro il nostro corpo tende infatti a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.
Evitare le diete dell’ultimo minuto. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. Quando preso dalla fame e dalla disperazione ti concederai anche solo un piccolo “sgarro alimentare” il tuo corpo sarà ben felice di immagazzinare il surplus calorico e di tenerselo ben stretto prima di bruciarlo inutilmente
Non escludere completamente i grassi dalla dieta. Un regime alimentare a basso tenore lipidico tende a diminuire la produzione di ormoni anabolici, diminuendo il metabolismo.
Mantenerti idratato/a bevendo almeno due litri di acqua al giorno (l’acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e meno del 35% della massa grassa). Insieme ad un abbondante apporto di acqua (preferibilmente con residuo fisso inferiore a 150 mg/litro e con conducibilità eletrica inferiore a 150 µS/cm) consumare molta frutta e verdura in modo che gli antiossidanti in essa contenuti favoriscano l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo a causa di inquinamento, fumo attivo/passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari
Mantenere alto l’apporto proteico nella dieta (1,2 – 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) . Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante.
Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo il metabolismo corporeo tende infatti ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva
Preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici ; un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulinoresistenza. Tale condizione tende a ridurre il metabolismo e la termogenesi alimentare.

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